O poderoso agachamento: o exercício que todos deveriam estar fazendo

O poderoso agachamento: o exercício que todos deveriam estar fazendo
O rei de todos os exercícios de perna usa muitos grupos musculares diferentes e deve estar no armário de todos os homens e mulheres.

O que é um agachamento?


Um agachamento é um movimento em que você começa de pé e dobra os joelhos para aproximar o mais possível os calcanhares dos calcanhares e, em seguida, recua novamente. Um agachamento feito. Simples. Mas existem dezenas de maneiras de fazer um agachamento (e algumas maneiras de fazê-lo errado), então vamos levá-lo através de como fazer o agachamento não ponderado corretamente, que irá prepará-lo para progredir para realizar as muitas variações ponderadas. sem fazer você mesmo um mal. Mas primeiro…

Quais são os benefícios do agachamento?


Seu tempo é precioso, então os melhores exercícios são movimentos compostos - os que trabalham com vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esse é o agachamento todo. Os agachamentos são excelentes para todos os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas), além de fortalecer os músculos estabilizadores e os ligamentos que ajudam os músculos da perna principal a trabalhar com mais eficiência, além de torná-lo mais forte e menos propenso a lesões .



Feito adequadamente, o agachamento também ajuda a melhorar sua flexibilidade e fortalecer seus tornozelos e quadris, o que é outra maneira de ajudar a prevenir lesões. E ainda não terminamos ainda. Agachamento também trabalha seu abs para ajudá-lo ao longo da estrada para um impressionante pacote de seis . Convencemo-lo de que é um excelente exercício a toda a volta? Boa.

Como agachar


Mesmo se você planeja experimentar todas e cada uma das muitas variações de agachamento com pesos listadas abaixo, é aconselhável começar prendendo seu formulário com um agachamento não ponderado - também conhecido como peso corporal ou agachamento aéreo.

Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços à sua frente ou dobre-os no peito, ou até mesmo coloque-os nas laterais. Eles podem ir a qualquer lugar, menos nas suas pernas.

Apóie seu núcleo e abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Imagine que você está se sentando em uma cadeira invisível. Se você quiser e se sentir confortável, você pode continuar a diminuir esse ponto em um agachamento mais profundo. Se você está preocupado que você não está caindo o suficiente com o seu agachamento, coloque uma caixa ou cadeira atrás de você que está em ou abaixo da altura do joelho, então abaixe até que você apenas toque com o seu vagabundo para garantir que você está atingindo o necessário profundidade. Passe pelos calcanhares para se levantar e completar o representante.


Dicas de Formulação de Agachamento


1. dedos do pé


"Você quer que seus dedos apontem o caminho que parece mais natural, seja para frente ou para os lados", diz Adam Hayley, PT da Ultimate Performance . "Se a cócoras parecer apertada ou restrita, tente apontar os dedos dos pés para dez e dois para alinhar seus pés com as coxas e melhorar a mobilidade do tornozelo."

2. Saltos


"Seus calcanhares são o seu principal ponto de contato com o chão quando agachados, e você deve dirigir através deles com força quando você começar a subir de volta", diz Hayley. "Se você tem uma mobilidade muito baixa no tornozelo, pode elevar os calcanhares em placas de peso para agachar mais fundo."

3. Joelhos


"Você nunca quer que seus joelhos rolem para dentro porque é um caminho rápido para problemas", diz Hayley. "Quando você se levanta, concentre-se em empurrar os joelhos para os lados para ativar os músculos mais estabilizadores para manter seu corpo estável para mais potência."

Variações de agachamento


Agachamento caixa


Tudo o que você precisa para essa variação é uma caixa e seu peso corporal. Quanto menor a caixa, mais difícil será o exercício. Fique em frente à sua caixa e levante uma perna à sua frente. Abaixe na caixa até que seus glúteos estejam descansando na superfície. Após 1-2 segundos, dirija de volta usando seus calcanhares e quadris.

Salto de agachamento


Um dos principais benefícios de desempenho do agachamento comum é a potência explosiva. Para obter mais benefícios, e mais rápido, adicione o agachamento a sua rotina. Caia em um agachamento, depois exploda para cima ao passar pelos calcanhares enquanto contrai os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Mantenha as costas retas e aterre suavemente com uma ligeira flexão nas pernas para evitar lesões.

Agachamento impulso


O impulso de agachamento é basicamente um burpee ligeiramente menos exigente e, por isso, trabalha os músculos por todo o corpo, assim como aumenta a sua frequência cardíaca. De pé, coloque-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente, chutando os pés para trás, para que você termine em uma posição de pressão. Então pule os pés de volta para as mãos e levante-se.

Agachamento búlgaro


Se você realmente quiser desafiar seu núcleo, eleve a perna de trás em um agachamento dividido, o que aumenta a carga na perna da frente e testa seu equilíbrio ainda mais. A forma é a mesma do agachamento dividido, mas você descansa o pé de trás em um banco ou degrau em torno da altura do joelho.

Agachamento de cálice


O agachamento de cálice pode ser realizado com um kettlebell ou haltere, que deve ser mantido em seu peito com os cotovelos para dentro. O agachamento de cálice é uma boa maneira para os iniciantes adicionarem peso ao seu agachamento, assegurando que eles mantenham a forma correta. um trampolim de agachamentos aéreos para agachar para trás e agachamentos frontais. Manter o peso perto do peito também é benéfico para a estabilidade das costas e a força do núcleo.

Agachamento de volta


O pai de elevadores compostos, o agachamento faz tudo quando se trata de fortalecer a parte inferior do corpo, aumentando os benefícios do movimento através do aumento do desafio do peso. Comece com a barra apoiada nos músculos dos ombros traseiros, depois abaixe-a em um agachamento e volte a subir, mantendo o peso em seus calcanhares.

Barbell split agachamento


Colocar foco extra em uma perna com o agachamento dividido não só aumenta os benefícios de agachar naquela perna, mas também desafia a estabilidade do seu núcleo. De um agachamento padrão, dê um grande passo para trás, com o calcanhar levantado para que o pé de trás fique na ponta dos pés. Abaixe lentamente até o joelho das costas estar quase tocando o chão, depois suba de volta.

Agachamento frontal


Uma progressão natural do agachamento de cálice, o agachamento frontal coloca mais foco nos quads que o agachamento de volta e também desafia o núcleo que está constantemente trabalhando para manter a parte superior do corpo equilibrada. A chave neste elevador é criar uma "prateleira" na frente dos ombros, onde você possa segurar a barra com segurança. Concentre-se em manter os cotovelos para cima e apontar para a frente - isso garante que a barra não o faça avançar.

Agachamento de minas terrestres


Farto de segurar a barra no meio? Em seguida, tente o agachamento de minas terrestres. Carregue uma extremidade de uma barra e segure-a com as duas mãos na frente do peito, com a outra extremidade no chão. Então abaixe em um agachamento. O agachamento com minas terrestres permite que você levante muito peso sem colocar muita pressão sobre as articulações.

Agachamento aéreo


Quando você dominar todos os outros agachamentos, dê um agachamento muito complicado para aumentar o desafio das pernas e do núcleo. Fique em pé segurando uma barra sobre a cabeça com as mãos na largura dos ombros e os braços retos. Então agache. Boa sorte.
Read More

Como remover cera do ouvido

Como remover cera do ouvido
SEM SUBTÍTULOS. O CONTEÚDO FICOU UM POUCO "JOGADO", SEM CONSTRUÇÃO TEMÁTICA MAIS APROFUNDADA, MUITO MENOS LINGUÍSTICA.
A cera de ouvido ou cerúmen é uma substância natural, que protege o aparelho auditivo de infecções e intrusos. Apesar do intuito de proteção, o problema acontece quando o acúmulo impede que a passagem de som ocorra normalmente, causando uma série de dificuldades, como zumbido, dores de cabeça e/ou incômodo. Vale ressaltar que, se a cera não está causando problemas, o ideal é deixar ela lá, pois o ouvido limpa-se naturalmente sozinho.
O primeiro passo para uma limpeza interna do aparelho auditivo é resistir ao impulso de ceder aos cotonetes, estes que são perfeitos para limpar a área externa da orelha, mas péssimos para inserir no seu canal auditivo, visto que, muitas vezes, não se extrai nada e, ainda empurra a cera mais para dentro. Felizmente, existe uma série de técnicas que cuidam da higienização da área, sem causar danos ao seu aparelho auditivo.

O uso da solução salina é uma delas: dissolva uma colher de sal em meia xícara de água. Absorva um pouco da mistura com um algodão e despeje algumas gotas no seu ouvido, com a cabeça inclinada. É importante ressaltar que a cabeça deve se manter inclinada por três a cinco minutos, para ter certeza que a solução chegou ao interior do canal. Depois disso, é só virar a cabeça para o lado contrário, escorrer a mistura e limpar o excesso com um pano. Em seguida, é só repetir o processo do outro lado.
Apesar da solução salina ser a mais simples de se fazer no ambiente doméstico, diversas outras misturas ou substâncias podem ser usadas da mesma forma, como água oxigenada: misture partes iguais de água e água oxigenada volume 10, com 3 a 5 gotas no ouvido e a limpeza estará feita.
Azeite de oliva morno também é outra solução que, além de limpar o canal, tem propriedades antissépticas, contribuindo para a diminuição dos riscos de infecção. Use 3 gotas de azeite morno em um conta-gotas, da mesma forma que as técnicas anteriores, com a diferença de que nessa é preciso manter a cabeça inclinada 10 minutos ao invés de 5, para que o efeito seja completo.
Além de todas essas receitas caseiras, simples e eficazes, existem recursos ainda mais eficazes, como óleos de bebê e produtos especializados na remoção de cera. Apesar do óleo de bebê, normalmente, vir com instruções, é bom ressaltar a forma de uso: 2 a 5 gotas pingadas a uma bola de algodão, que deve ser inserido no ouvido, a fim de impedir que a substância saia. Depois de cinco minutos de cabeça inclinada, o seu canal estará limpo.
Remédios, como o Cerumin, amolecem a cera de ouvido, facilitando a remoção. Apesar de poder ser comprado sem receita, medicamentos como esse não devem ser usados sob suspeita de inflamação no ouvido, que se manifesta pelas dores agudas, pela febre e pelo mau cheiro na região.
Se depois de usar um desses métodos você ainda sentir que há excesso de cera, o ideal é procurar um otorrinolaringologista. No caso de fortes dores no aparelho auditivo, é imprescindível a procura do profissional, mesmo antes de tentar se tratar em casa.
Read More